Затёкшая шея, ноющая поясница, тяжёлые ноги к вечеру — это не неизбежная плата за дальнюю дорогу. Чаще всего это следствие неправильной посадки. Пять минут настройки перед выездом меняют всё.

Большинство водителей настраивают сиденье один раз — в день покупки машины. Потом его двигает супруг или супруга, потом сервис, потом ребёнок, который «хотел порулить» на парковке. И вот вы едете восемь часов в положении, которое уже никто не помнит, как выбирал.

В городе это почти не заметно. На трассе — очень. К вечеру ноет спина, затекает шея, руки устают держать руль. А главное — неправильная посадка не только утомляет, но и снижает безопасность: подушка, ремень и подголовник работают так, как задумано, только если вы сидите правильно.

Кресло: настраиваем по порядку

Настраивать кресло лучше в определённой последовательности: каждый следующий шаг зависит от предыдущего.

1. Высота. Поднимите сиденье так, чтобы хорошо видеть дорогу и приборы, а между головой и потолком оставалось место. Слишком низкая посадка «в спорт-стиле» ухудшает обзор, слишком высокая — ставит голову под потолок.

2. Расстояние до педалей. Сдвиньте кресло так, чтобы, выжав сцепление или тормоз до упора, нога оставалась чуть согнутой в колене, а не выпрямленной полностью. Прямая нога при ударе передаёт всю нагрузку на сустав.

3. Наклон спинки. Сядьте, плотно прижавшись спиной и плечами к спинке. Вытяните руки вперёд: запястья должны ложиться на верхнюю точку руля, а плечи — оставаться прижатыми к спинке. Если приходится тянуться — спинка откинута слишком сильно. Если локти упираются в бока — вы сидите слишком близко.

4. Расстояние до руля. Американское ведомство безопасности дорожного движения NHTSA рекомендует держать не менее 25 сантиметров между грудиной и центром руля, где находится подушка безопасности. Если сидеть ближе, подушка, срабатывающая за доли секунды, может сама стать причиной травмы.

5. Поясничный подпор. Если в кресле есть регулировка поясницы, настройте её так, чтобы она заполняла естественный прогиб спины, а не выдавливала его вперёд. Если регулировки нет, помогает небольшой валик или свёрнутое полотенце.

6. Руль. Отрегулируйте высоту и вылет руля так, чтобы видеть приборы через него, а руки при этом были слегка согнуты.

Руки на руле: «9 и 3»

Многих учили держать руль «на 10 и 2», как стрелки часов. NHTSA сейчас рекомендует положение «9 и 3»: левая рука там, где на циферблате девять часов, правая — там, где три. Причина — подушка безопасности: при её срабатывании руки, поднятые высоко, отбрасывает прямо в лицо.

Чего избегать:

• Держать руль одной рукой снизу или за спицу. В экстренной ситуации вы потеряете доли секунды, чтобы перехватить.

• Класть руку на верхнюю часть руля или кисть внутрь обода. При срабатывании подушки это прямой путь к травме руки.

• Сжимать руль изо всех сил. Руки устают, плечи напрягаются, шея затекает. Хватка должна быть уверенной, но расслабленной.

Подголовник: самая недооценённая деталь

Подголовник защищает шею при ударе сзади, от так называемой хлыстовой травмы. Но работает он, только если правильно отрегулирован.

Американский страховой институт дорожной безопасности IIHS ориентируется на такие параметры: верх подголовника должен быть примерно на уровне макушки или хотя бы не ниже верхнего края ушей, а сам подголовник — как можно ближе к затылку. Чем дальше голова от подголовника, тем сильнее её откидывает назад при ударе, прежде чем она на него обопрётся.

Самая частая ошибка — подголовник, опущенный до упора. В таком положении при ударе сзади он упирается в шею, а не в голову, и может только навредить. Проверьте свой прямо сейчас: это займёт десять секунд.

Ремень безопасности

• Поясная часть ремня — низко на бёдрах, а не на животе. При ударе ремень на животе может травмировать внутренние органы.

• Диагональная часть — через середину плеча, а не по шее и не соскальзывая с плеча. Во многих машинах есть регулировка высоты крепления ремня на стойке.

• Никакой слабины. Особенно зимой: объёмная куртка создаёт зазор между телом и ремнём.

Зеркала

Правильно настроенные зеркала — это не только обзор, но и отсутствие необходимости постоянно крутить головой, от чего устаёт шея.

• Салонное зеркало — так, чтобы видеть в нём заднее стекло целиком.

• Боковые зеркала — так, чтобы в них едва виднелся край собственной машины. Если видно полкузова, вы зря теряете обзор соседней полосы.

Мелочи, которые устают больше всего

• Ничего в заднем кармане брюк. Кошелёк или телефон под одной ягодицей перекашивает таз, и через несколько часов это чувствуется в пояснице.

• Ноги. Если машина с автоматом, левая нога должна стоять на специальной площадке слева, а не висеть в воздухе. Это разгружает поясницу.

• Одежда. Удобная, свободная, без жёстких поясов. Тугой ремень на брюках за восемь часов напомнит о себе.

• Солнцезащитные очки. Прищуривание от солнца весь день утомляет глаза и лицо, провоцирует головную боль. Очки с поляризацией уменьшают блики от мокрого асфальта и капота.

Ноги и кровообращение: скрытый риск долгой дороги

Долго сидеть неподвижно — нагрузка на вены ног. По данным Всемирной организации здравоохранения, после поездки продолжительностью четыре часа и больше риск тромбоза глубоких вен примерно удваивается. Абсолютный риск при этом остаётся небольшим — порядка одного случая на шесть тысяч поездок, — и касается он путешествий любым транспортом, не только самолётом.

Особенно внимательными стоит быть людям с факторами риска: тем, у кого уже были тромбы, недавние операции или травмы, беременным, людям с лишним весом, пожилым, тем, кто принимает гормональные препараты. Если это про вас, посоветуйтесь с врачом перед дальней поездкой.

Что помогает всем:

• Остановки каждые два часа — не только для отдыха глаз, но и для того, чтобы походить.

• Упражнения прямо в машине — для пассажиров в любой момент, для водителя на остановках: потяните носки на себя и от себя, покрутите стопами, напрягите и расслабьте икры.

• Вода. В дороге многие пьют меньше, чтобы реже останавливаться. Лёгкое обезвоживание усиливает усталость и не на пользу сосудам.

Меняетесь за рулём — перенастройте всё

Если в поездке вы ведёте по очереди, каждая смена водителя — это не только «пересел и поехал». У людей разный рост и длина рук, и кресло, идеальное для одного, для другого окажется неудобным и небезопасным.

• При каждой смене водителя заново настраивайте кресло, руль, подголовник и все три зеркала. Это минута, которая избавит от многих часов неудобства.

• Если в машине есть память положений сиденья, сохраните настройки обоих водителей на разные кнопки ещё дома.

• Не меняйтесь «на ходу» на обочине трассы. Пересаживайтесь на заправке или площадке отдыха: заодно разомнётесь.

Круиз-контроль: помощник для ног, но не для головы

На длинных ровных участках трассы круиз-контроль даёт ногам отдых: правая нога не держит газ часами, и к вечеру это заметно по самочувствию. Но у него есть обратная сторона: когда не нужно следить за скоростью, внимание расслабляется, а в сочетании с монотонной дорогой это прямой путь к сонливости.

Пользуйтесь им на свободной сухой трассе, но держите ногу рядом с педалями, а внимание — на дороге. В дождь, на скользком покрытии и в плотном потоке отключайте.

Как понять, что вы сидите неправильно

Тело само подсказывает, что с посадкой что-то не так. Прислушайтесь к этим сигналам:

• Затекает шея и плечи — вы, скорее всего, сидите слишком далеко от руля и тянетесь к нему, или слишком сильно сжимаете руль.

• Болит поясница — не хватает поддержки в пояснице или спинка откинута слишком сильно.

• Устают или немеют ноги — кресло стоит слишком далеко или слишком близко, край подушки давит под коленями.

• Устают глаза, болит голова — проверьте солнцезащитные очки, чистоту стекла и то, как отрегулированы зеркала: не приходится ли постоянно вертеть головой.

Если что-то из этого появилось в первые пару часов пути, не терпите до вечера. Остановитесь и поправьте настройки: утомление от неудобной посадки только накапливается.

Пятиминутная разминка на остановке

На каждой остановке выделите пять минут на простой комплекс:

1. Пройдитесь быстрым шагом вокруг заправки или парковки.

2. Шея: медленные наклоны головы вперёд, назад и в стороны. Без резких вращений.

3. Плечи: круговые движения вперёд и назад, потом сведите лопатки.

4. Спина: встаньте, упритесь ладонями в поясницу и мягко прогнитесь назад. Потом наклоны в стороны.

5. Ноги: несколько приседаний, подъёмы на носки, растяжка задней поверхности бедра.

Звучит просто, и это действительно просто. Но разница между «дотянул до вечера» и «приехал бодрым» часто именно в этих пяти минутах.

И пассажирам

• Никаких ног на торпедо. Выглядит расслабленно, но при срабатывании подушки безопасности колени отбрасывает прямо в лицо. Последствия таких травм — одни из самых тяжёлых.

• Спинка не откинута в положение «лёжа» во время движения. Ремень рассчитан на сидящего человека: в лежачем положении при ударе тело может выскользнуть под ним.

• Пассажир-штурман — второй водитель. Он следит, чтобы водитель не засыпал, вовремя предлагает остановиться и берёт на себя навигацию, чтобы водитель не отвлекался на экран.

Правильная посадка — это бесплатный апгрейд, который есть в каждой машине. Пять минут на настройку кресла, руля, подголовника и зеркал перед дальней поездкой — и вы проедете больше, устанете меньше, а системы безопасности будут работать так, как задумывали инженеры.

Настройте всё сегодня, пока машина стоит у дома. А в дороге просто вспоминайте о себе на каждой остановке.